Viajar largas distancias puede ser emocionante, pero también puede afectar el reloj interno del cuerpo. Cuando cambias rápidamente de zona horaria, tu cuerpo puede tener dificultades para adaptarse al nuevo horario. Este desajuste es lo que conocemos como jet lag.
El jet lag ocurre cuando el reloj biológico del cuerpo no está sincronizado con la hora local del destino. Aunque algunas personas se adaptan rápidamente, otras pueden experimentar síntomas durante varios días.
Comprender por qué ocurre el jet lag y saber cómo reducir sus efectos puede ayudarte a disfrutar más de tu viaje.
Síntomas del jet lag
Cuando el reloj biológico del cuerpo se desajusta, pueden aparecer varios síntomas físicos y mentales. Algunas personas los experimentan con más intensidad que otras.
Los síntomas más comunes del jet lag incluyen:
Problemas para dormir
Somnolencia durante el día
Fatiga o agotamiento
Dificultad para concentrarse o “niebla mental”
Menor coordinación física
Cambios de humor, como irritabilidad o sensibilidad emocional
Algunas personas también pueden experimentar aumento de alergias o síntomas de asma. En otros casos, pueden aparecer molestias digestivas o cambios en el apetito.
Aunque estos síntomas suelen ser temporales, pueden afectar el bienestar durante los primeros días del viaje.
Qué es el ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo durante un período de aproximadamente 24 horas.
Este reloj biológico controla muchos procesos importantes, como la liberación de hormonas, la digestión, la temperatura corporal y los niveles de energía.
El cerebro regula estos ritmos basándose en señales externas, especialmente la luz natural. Cuando la luz entra por los ojos, el cerebro recibe la señal de detener la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Cuando viajas a otra zona horaria, este sistema necesita tiempo para adaptarse al nuevo ciclo de luz y oscuridad.
Planifica tu vuelo cuidadosamente
Al organizar un viaje largo, el horario del vuelo puede influir en cómo te afectará el jet lag.
Si el vuelo dura menos de seis horas, puede ser difícil dormir lo suficiente durante el trayecto. En ese caso, puede ser mejor planificar el viaje durante el día.
Muchos vuelos internacionales largos se realizan durante la noche. Para descansar mejor durante el vuelo, puede ser útil llevar accesorios como una almohada de cuello, tapones para los oídos, calcetines cómodos y un antifaz para dormir.
También es recomendable limitar el consumo de cafeína y alcohol antes y durante el vuelo.
Mantente bien hidratado
La humedad dentro de la cabina de un avión suele ser muy baja, a menudo entre el 10 y el 20 por ciento. Esto puede provocar deshidratación, sequedad en la piel y sensación de cansancio.
Beber suficiente agua durante el vuelo es una de las mejores formas de reducir estos efectos.
Llevar una botella de agua reutilizable o pedir agua con frecuencia a la tripulación puede ayudarte a mantenerte hidratado durante el viaje.
También es recomendable evitar bebidas con alcohol o cafeína, ya que pueden aumentar la deshidratación.
Aprovecha la luz natural
La exposición a la luz natural es uno de los factores más importantes para ayudar al cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria.
Si llegas a tu destino durante el día, intenta pasar tiempo al aire libre. Caminar, explorar la ciudad o simplemente sentarte al sol puede ayudar a que tu cuerpo ajuste su reloj interno.
Si llegas por la noche, trata de mantenerte despierto hasta la hora normal de dormir en el destino.
Considera el uso de melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cerebro que regula el sueño.
Algunas personas utilizan suplementos de melatonina para ayudar a ajustar su ritmo circadiano cuando viajan a través de varias zonas horarias.
En muchos casos, las dosis bajas pueden ser suficientes para ayudar al cuerpo a adaptarse. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Intenta dormir durante el vuelo
Si tu vuelo llega a destino por la mañana, puede ser útil intentar dormir durante el viaje.
Si te resulta difícil dormir en el avión, intenta al menos descansar o relajarte. Mantener los ojos cerrados y limitar la exposición a pantallas puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir.
Si no puedes dormir, moverte ocasionalmente por la cabina y estirar las piernas también puede ayudarte a mantener la circulación y evitar la rigidez muscular.
Evita el alcohol y la cafeína
Las bebidas alcohólicas y las bebidas con cafeína pueden afectar la calidad del sueño y empeorar los síntomas del jet lag.
Es recomendable evitarlas tanto durante el vuelo como en las primeras horas después de llegar al destino.
En su lugar, elige agua o bebidas sin cafeína para mantener un mejor equilibrio en tu organismo.
Mantente activo al llegar
Una vez que llegues a tu destino, intenta mantenerte activo durante el día.
La actividad física ligera, como caminar o estirarse, puede ayudar al cuerpo a adaptarse al nuevo horario. Además, la exposición a la luz del día facilita la sincronización del reloj biológico.
También puede ser útil intentar comer a los horarios habituales del destino, ya que la alimentación también influye en el ritmo interno del cuerpo.
Limita las siestas
Aunque es normal sentirse cansado después de un viaje largo, las siestas prolongadas pueden dificultar la adaptación al nuevo horario.
Si necesitas descansar, intenta que la siesta no dure más de 20 o 30 minutos.
Esto puede ayudarte a mantener la energía durante el día sin afectar tu capacidad para dormir por la noche.
Muévete durante el vuelo
Permanecer sentado durante muchas horas puede causar rigidez muscular y mala circulación.
Durante vuelos largos, intenta levantarte ocasionalmente para caminar por el pasillo del avión. También puedes realizar algunos ejercicios sencillos mientras estás sentado.
Respiraciones profundas
Mover o rotar los pies
Elevar las rodillas
Girar suavemente el cuello
Estirar los brazos
Estos pequeños movimientos pueden ayudarte a mantener el cuerpo activo y reducir la incomodidad durante el viaje.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
La duración del jet lag depende de varios factores, como la distancia del viaje, el número de zonas horarias cruzadas y la capacidad individual de adaptación del cuerpo.
En muchos casos, los síntomas pueden durar entre uno y varios días. Algunas personas pueden tardar hasta una semana en sentirse completamente adaptadas al nuevo horario.
¿Cuándo deberías consultar a un médico?
Si los síntomas del jet lag persisten durante más de una semana o empeoran con el tiempo, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
También es importante buscar atención médica si aparecen síntomas que no suelen estar asociados con el jet lag, como fiebre, vómitos, tos persistente o dolor de garganta.